Uykunuz sık sık bölünüyor mu? İşte 8 maddede kaliteli uykunun sırları

Geceyi sürekli yatakta dönerek geçiriyor, uyuyamıyor ve huysuz bir şekilde kalkıyorsanız bu haber sizin için. Artık yorgun hissetmekten bıktınız mı? İşte uyumanıza yardımcı olacak bazı basit ipuçları...

SAĞLIK, 16 Ekim 2019 Çarşamba, 17:04
Uykunuz sık sık bölünüyor mu? İşte 8 maddede kaliteli uykunun sırları

Yaş ilerledikçe uyku düzeni bozuluyor ve hayatın ilerleyen dönemlerinde uyuma saatlerinde bir azalma eğilimi görülüyor. Zamanla vücudun sirkadiyen ritimlerini düzenleme biçiminde de bazı değişiklikler meydana geliyor. Sirkadyen ritim, vücudun biyolojik saatidir. Vücudunuzun kimyasal ve hormonal üretim ve metabolizmasını yaklaşık 24 saatlik döngü boyunca düzenler. Bu dahili saat vücudunuzun aydınlık ve karanlıktaki değişikliklere yanıt vermesine yardımcı olur. Yaşla birlikte bir değişim başladığında, uykuya dalmak ve gece boyunca uyumak zor olabilir.

Zaman zaman uyumakta zorlanıyoruz, ancak uykusuzluk günden güne artarak devam ediyorsa, gerçek bir sorun olarak karşınıza çıkabilir. Uykusuzluk bizi yorgun ve karamsar kılmanın ötesinde, sağlığımız üzerinde de ciddi etkileri olabilir. Uyku bozukluğu obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet eğilimini arttırır. 

Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, daha dinlendirici bir uyku uyumak için ilaçları devreye sokmuş olabilirsiniz. Ancak bununla birlikte, bu ilaçlar iştah sorunları, baş dönmesi, uyku hali, karın rahatsızlığı, ağız kuruluğu, baş ağrısı ve garip rüyalar dahil olmak üzere birçok yan etkiyi tetikleyebilir. British Medical Journal'da yapılan son bir araştırma, uyku ilaçlarının ölüm riskini arttırdığını ortaya koyuyor.

İlaç kullanmadan önce daha iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olmak için işinize yarayacak ipuçlarını sizin için derledik. 

1. Egzersiz yapın

Hareketli bir yaşam ve günlük yürüyüşler hem sağlık açısından hem de uyku açısından büyük önem taşıoyor. Yapacağınız küçük yürüyüşler bile geceleri daha az ayakta kalmanızı sağlar. Hareketliliğik melatonin gibi doğal uyku hormonlarının etkisini artırıyor. Sleep dergisindeki bir araştırma, haftada yaklaşık üç buçuk saat egzersiz yapan menopoz sonrası kadınların, daha az sıklıkta egzersiz yapan kadınlara göre daha kolay uykuya daldıklarını buldu. Yatmadan önce hemen önce egzersiz yapmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uzmanlar genellikle sabah egzersizlerinin ideal olduğunu savunuyor. Sabahın ilk saatlerinde yürüyüşe çıkmanız, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmine yardımcı olacaktır.

2. Yatak sadece uyku ve cinsellik içindir

Telefona cevap vermek ve e-postalara cevaplandırmak için yatağınızı ofis olarak kullanmayın. Ayrıca gece yatakta televizyon izlemekten kaçının. Yatağın, uyanıklık için değil, uyumak için bir uyarıcı olması gerektiğini unutmayın. Yatağınızı uyku ve cinsellik için kullanın.

3. Yatak odasının rahat ve dinlendirici olduğundan emin olun

Televizyon, yatak odanızdaki tek dikkat dağıtıcı değildir. Ambiyans uyku kalitenizi de etkileyebilir. Yatak odanızın mümkün olduğunca rahat olduğundan emin olun. İdeal uyku için "sessiz, karanlık ve serin bir ortam" gerekir. Tüm bunlar uykunun başlangıcını teşvik eden önemli faktörler arasında yer alıyor. 

4. Bir uyku ritüeli başlatın

Anne babaların çocuklarını yatağa yatırıp uyutmak için hikaye okumaları uyumaya yardımcı bir ritüel olarak biliniyor. Yetişkinlikte bile, yatma zamanı ritüelleri benzer bir etkiye sahip olabilir. Uzmanlara göre ritüeller bedenin ve zihnin uyku zamanının geldiğinin sinyallerini vermeye yardımcı oluyor. Bir bardak ılık süt içmek, yıkanmak ya da yatmadan önce dinlenmek için sakinleştirici müzik dinlemek bu ritüellerden olabilir. 

5. Yemek ama çok fazla değil

Guruldayan bir mide sizi uyanık tutar ve yeterince rahatsız edici olabilir. Ancak aşırı dolu bir karın da benzer etkiye neden olur. Yatmadan iki-üç saat önce çok yemek yemekten kaçının. Yatmadan hemen önce acıktıysanız, kahvaltıya kadar sizi idare edecek sağlıklı bir atıştırmalıklardan (örneğin bir dilim peynir veya birkaç adet tam buğday kraker gibi) yemelisiniz.

6. Alkol ve kafeinden kaçının

Yatmadan önce bir şey yemek istiyorsanız bu kesinlikle çikolata olmamalı. Çikolata, uyarıcı olan kafein içerir. Alkol de benzer bir etkiye sahiptir. Uzmanlar bu iki faktörün uyarıcı ve gece boyunca uykuyu bozan alışkanlıklardan olduğunu söylüyor. Ayrıca bu alışkanlıklar mide ekşimesi yapabilir. Baharatlı yiyecekler ve meyve suları da aynı etkiyi yaratacağından uyku öncesi tüketilmesi tavsiye edilmiyor. 

7. Stresi azaltın

Faturalar yığılıyor ve yapılacaklar listeniz bir mil uzunluğunda. Gündüz endişeleri geceleri de ortaya çıkabilir. Uzmanlar stresin bir uyarıcı olduğunu, uykuya karşı çalışan hormonları harekete geçirdiğini söylüyor. Yatmadan önce kendinize biraz zaman ayırın. Gevşemeyi sağlayacak herhangi bir şey keşfetmeniz iyi uyku uyumanızı sağlayabilir. Aynı zamanda bu durum gündüz kaygısını azaltabilir. Rahatlamak için derin nefes egzersizlerini deneyin. Yavaş ve derin nefes alın ve ardından nefes verin.

8. Kontrole gidin

Bacaklarınızı hareket ettirme dürtüsü, horlama, sıçrama, mide sorunları, göğsünüz veya boğazınızdaki yanma, ve ağrılar uyku bozukluğuna neden olan bazı hastalıkların belirtileridir. Bunlar huzursuz bacak sendromu, uyku apnesi ve reflü hastalığı olabilir. Bu belirtiler sizi gece uykusunda alıkoyuyorsa ve gğn boyu husursuz geçirmenize neden oluyorsa mutlaka uzman bir doktora görünmeniz gerekebilir. 

ASAYİŞ
Bursa'da beş milyonluk Tevrat'ı satmaya çalışırken yakalandı, serbest bırakıldı!
Bursa'da değeri 5 milyon lira olan ceylan derisine işlenmiş tarihi eser Tevrat'ı polise satmaya ç...
MAGAZİN
Can Yaman terhis oldu!
'Libido' açıklaması ve İspanya'da kadın hayranına verdiği "Arka odaya geçelim, kanıtlayayım" ceva...
GÜNCEL
Cumhurbaşkanı Erdoğan: 'Sınırlarımıza doğru bir hareketlilik söz konusu, tedbirimizi alıyoruz'
Cumhurbaşkanı Recep Tayyip Erdoğan, İdlib'deki mevcut durumla ilgili, "İdlib'de sınırlarımıza doğ...
GÜNCEL
MSB'den İdlib açıklaması: 'Karşılık verilecektir'
Milli Savunma Bakanlığı'ndan yapılan açıklamada, "Suriye rejiminin İdlib'deki sivillere yönelik s...
GÜNCEL
Depremzedelere Bursa morali!
Bursa Büyükşehir Belediye Başkanı Alinur Aktaş, Elazığ'da çadır kenti gezip, depremzedelere moral...
EKONOMİ
Akaryakıt fiyatlarında peş peşe indirim!
Bu gece yarısından itibaren geçerli olmak üzere benzine 10, motorine 13 kuruş indirim geldi.
Deprem bölgesinden dönen arama kurtarma ekibini Başkan Türkyılmaz karşıladı!
Can Yaman terhis oldu!
Dışişleri Bakanı Çavuşoğlu, Rus mevkidaşı ile Suriye'yi görüştü
Erdoğan talimat verdi! Elazığ ve Malatya'ya 10'ar milyon TL daha ödenek

En Çok Okunan Haberler

Bursa'da yine sallandı!

Türkiye, Elazığ Sivrice merkezli 6.8 büyüklüğündeki ...

Bursa sallandı!

Bursa'da saat 12.47'de 3 büyüklüğünde bir deprem mey...

Bursa'da 'şap' alarmı! Çok sayıda mahalle ka...

Bursa'daki besi çiftliğinde bazı büyükbaş hayvanlard...

Bursa'da sürücüsü çay içmeye giden tır evin ...

Bursa'da sürücüsünün çay içmeye giderken el frenini ...

Bursa'da 3 bin yıllık mağaraya sprey boya il...

Bursa'nın İnegöl ilçesinde bulunan ve turistlerin uğ...

Bursa'da evi satılığa çıkaran annesine kızan...

Bursa'da annesinin evi satmasına kızdı, kendi oturdu...

'İki bölge arası tetikte' uyarısı: '7'nin üz...

Elazığ depreminin ardından değerlendirmelerde buluna...

Elazığ'da yıkılan binalarla ilgili soruşturm...

Elazığ Cumhuriyet Başsavcılığı, şehirde meydana gele...

Elektronik mühendisinin iddiası: 'Deprem hab...

Balıkesirli elektronik mühendisi Cengiz Çetin, 'DeHa...

Elazığ depremi paylaşımları: Şevket Çoruh'a ...

Elazığ depremiyle ilgili sosyal medya hesaplarında p...

Koronavirüs salgınında kötü haberler geliyor!

Çin'in Vuhan kentinde ortaya çıkan ve salgına dönüşe...

TOGG CEO'su, yerli otomobilin fiyatına dair ...

Türkiye'nin Otomobili Girişim Grubu (TOGG) CEO'su Gü...

Patrona, 'İğne ucu kadar hakkım geçtiyse hel...

Primlerini alamayan çalışan, işverene hitaben sosyal...

Türk-İş, 4 kişilik ailenin açlık sınırı açık...

Türk-İş'in araştırmasına göre, ocak ayında 4 kişilik...

'Hayvanlara işkence yapanlara cezalar artacak'

Tarım ve Orman Bakanı Bekir Pakdemirli, hazırlıkları...