Herkes için sağlık, sağlık için spor...

Murat KAÇAR 28 Haziran 2019 Cuma, 06:00

Hayatın evreleri vardır. Dünya Sağlık Teşkilatı (WHO)son görüşlerinde, 70-80 yaşı 'orta yaş', 80 yaş üzerini 'yaşlı' olarak kabul etmeye başladı.

İnsanoğlu ömrü uzadıkça, içinde yaşadığı yaşları daha sağlıklı ve yaşam kalitesini artıracak şekilde geçirmenin yollarını araştırmaya başladı.

Bu yollardan bir tanesi de 'metabolizma hızını' artırmadan geçiyor. (Metabolizma; yediğimiz yiyeceklerden gelen kalorileri yakma şeklimizdir)

1-Yaşınız ilerledikçe daha az yiyin. 25'li yaşlardan başlayarak metabolizma hızımız yaşa bağlı olarak düşüyor. Her 10 yılda bir metabolizma hızımız % 5 oranında azalıyor. Bu nedenle bu yaşlardan itibaren bir plan dâhilinde günlük aldığınız total kaloriyi yaş ilerledikçe azaltmalısınız.

2-Kas kitlenizi artırmaya çalışın. Kas kitleniz ne kadar fazla ise; o kadar çok yağ yakarsınız. Vücut kas kitlemiz 2,5-3 kg arttığında 100-200 kalori daha fazla yakma şansımız var. Haftada iki kez ağırlıkla kasın fizyolojik kapasitesini artırıcı az kilo, sık hareketle çalışın. Bisiklete binmek, yüzmek de kas artırıcı ekzersizlerdendir.

3-Yiyeceğinizi, yani bir anlamda günde aldığınız kalori miktarını çok hızlı bir şekilde azaltırsanız, metabolizma hızınız % 15 düşüyor ama öte yandan vücut yağ depolamaya başlıyor. Bu nedenle günlük aldığınız kaloriyi, haftalar ve aylar içinde kademeli bir şekilde azaltmaya başlayın.

4-Yeterli kalsiyum alın. Kalsiyum, metabolizma hızının artmasını sağlıyor. En iyi kalsiyum kaynakları: Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, ayran v.b) balık, koyu yeşil yapraklı sebzeler.

5-Yeterli protein alın. Kasın ana maddesi proteindir. Kas oluşması, mevcut kasları korumak ve onarımları için bize protein gereklidir. Günlük protein ihtiyacımız kilo başına yaklaşık bir gramdır. Örneğin 60 kg olan bir kişinin günde 60 gr. protein alması yeterlidir.

6-Uykunuza dikkat edin. Araştırmalar; yetersiz uykunun metabolizma hızının düşmesine yol açtığını gösteriyor. Ayrıca yetersiz uykuda daha çok acıkıyoruz. Kendinizi kontrol etmeniz zorlaşıyor. Bu da gün boyunca tüketilen yiyecek miktarını, yani kaloriyi artırıyor.

7-Ekzersiz dışı günlük aktivitenizi mutlaka artırın.

Mümkün olduğunca hareket edin. Asansör yerine merdivenlerden yürüyerek çıkın ve inin. Yürüyebileceğiniz mesafelere arabayla değil, yürüyerek gidin. TV karşısında bir saatten fazla oturmayın. TV seyrederken abur cubur yeme alışkanlığınızı değiştirin. Araba kullanırken saat başı mola verip, arabadan inerek hareket edin ve yürüyün.