Çok tartışılıyor! Diyet yaparken ekmek yenir mi?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç kısa sürede kilo vermek için tek tip beslenmeye yönelenleri, "Beslenmede karbonhidrat tüketiminin kısıtlanmasıyla kısa sürede verilen kilolar kısa sürede geri alınır. Uzun vadeli sağlık ve kilo kontrolü için karbonhidratlardan ödün verilmemeli" sözleriyle uyardı.

SAĞLIK, 16 Ekim 2018 Salı, 14:52
Çok tartışılıyor! Diyet yaparken ekmek yenir mi?

Hızlı kilo vermek ve daha hızlı yağ yakmak için karbonhidratsız diyet uygulayanlar ya da karbonhidrat alımını maksimum düzeyde azaltanlar başarıya ulaşıyor mu? Beslenmede belirli besin gruplarını azaltıp, belirli besin gruplarını yoğun olarak tüketmek kilo verdiriyor mu?

Karbonhidratlar; kilo vermek isteyenlerin takıntısı olmuştur. Çünkü karbonhidrat denince hemen herkesin aklına şişmanlamaya neden olan besinler gelir ve çoğu zaman kilo vermek isteyenler büyük karbonhidrat kaynağı olarak görülen ekmeğin tüketimini azalttıklarında kilo verileceklerine inanırlar.

Ancak beslenmede yeteri kadar karbonhidrat olmazsa kişi; bilişsel fonksiyonların zayıflaması, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk, isteksizlik, fiziksel performansta da azalma gibi problemlerle karşılaşabilir.

Karbonhidratlar pek çok besin maddesinin içinde yer alır; meyve, süt, yoğurt, sebzeler, kuru baklagiller, unlu gıdalar, makarna, bulgur ve pirinçte de karbonhidrat bulunur.

Sağlıklı beslenmede kalori ihtiyacının yüzde 45-55'i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağı olmasının dışında, örneğin tahıllar aynı zamanda B vitamininden, meyveler ise C vitamininden zengindir ve beslenmedeki lifin kaynağıdır. Karbonhidratlar yetersiz düzeyde alınırsa vücut ihtiyacı olan glukozu kas dokusundan temin etmeye başlar ve kaslarda erime meydana gelir. Karbonhidratlar; beslenme programına dengeli bir biçimde dağıtılmazsa beslenmeden kısa bir süre sonra kişi kendini tabak tabak makarna yerken bulabilir. Adeta karbonhidratlara aş erer ve çok sıkı diyet yaparak verdiği birkaç kiloyu hızlıca ve fazlasıyla geri alır.

Karbonhidratlar, yağ ve proteinle birlikte üç temel makro besin elementinden biridir. Karbon, oksijen ve hidrojenlerden oluşmuş organik bileşiklerdir. Basit ve kompleks olmak üzere iki çeşit karbonhidrat vardır. Her ikisinin de 1 gramında 4 kalori bulunur. Ayrıca karbonhidratlar kan şekerini hızla yükselten, hızlı sindirilen yani basit karbonhidratlar ve kan şekerini yavaş ve geç yükselten, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar olarak da tanımlanabilir.

Karbonhidratları basit veya kompleks olarak tanımlamanın dışında başka bir kavram kullanmaktadır. Glisemik indeks (GI); karbonhidrat yedikten sonra kan şekerinin ne kadar hızla yükseldiğini gösterir. Karbonhidrat içeren yiyecekler düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak üç gruba ayrılır: düşük glisemik indeks listesindeki karbonhidratları öğrenmek ve beslenmede bunlara daha çok yer vermek gerekir. Düşük glisemik indeksli besinlere örnek; karnabahar, kereviz, ıspanak, brokoli, lahana, kabak, mantar, marul gibi besinler verilebilir. Yüksek Gİ' li gıdalara birkaç örnek ise; beyaz ekmek, beyaz pirinç, tatlılar, kekler ve pastalardır.

Karbonhidratları iyi ya da kötü olarak sınıflandırmak kolay ama doğru değil. Önemli olan karbonhidratların kan şekerini nasıl etkilediğidir. Örneğin meyveler basit karbonhidratlardır ama sağlık için faydalıdır. Ayrıca bazılarının kalorileri de oldukça düşüktür.

Sağlıklı beslenme için doğru karbonhidrat lif oranı fazla Glisemik İndeksi düşük olanlardır. Kan şekerini ani olarak yükseltmeyecek özellikte lif içeren, kişiyi tok tutan bütün meyve ve sebzeler; brokoli, kuşkonmaz, ıspanak, pazı, lahana, yaban mersini, vişne, böğürtlen ve ahududu gibi koyu kırmızı meyvelerle çekirdekli olarak tanımladığımız erik, şeftali, nektarin gibi meyveler... İşlenmemiş tahıllar; yulaf, kinoa, karabuğday, bulgur ve kahverengi pirinç; mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller ve kök sebzeler sağlık için mükemmel seçimlerdir. Düşük glisemik indeksli sebzeler diyetin temelini oluşturmalıdır.

Bezelye, patates, mısır ve pancar gibi sebzelerle yine şeker içeriği yüksek kavun, üzüm, incir gibi meyveleri yerken porsiyonlara dikkat edilmeli.

HANGİ KARBONHİDRAT TÜRÜNÜ TÜKETMEKTEN KAÇINMALIYIZ?

Basit karbonhidratlardan kaçınma nedenimiz nispeten daha hızlı bir şekilde kan dolaşımına girmeleridir. Yani kan şekerini hızlı yükseltir sonra hızlı bir şekilde düşürür. Bu nedenle acıkma hissini ve tekrar yeme isteğini oluşturur. Aynı şekilde paketlenmiş pek çok gıda; bisküvi, kek, kraker gibi rafine karbonhidratlar içerdiği için tüketmenizi önermiyoruz. Rafine edilmiş karbonhidratlar işlem gördüklerinde değerli vitamin ve mineraller ve lif içerikleri kayba uğrar. Kepekli, tanelerinden ayrılmamış tahıllardaysa bu kayıplar olmadığından vücut için daha yararlıdır. Örneğin; rafine edilmiş beyaz un tahılın kabuğunu öğüterek, kepek ve diğer kısımlarından uzaklaştırılarak elde edilir.

İHTİYAÇTAN FAZLA KARBONHİDRAT ALMAYIN

Her ne kadar karbonhidratlar sağlık için gerekli vurgusu yapıyorsak da kişiler fazlasının da zararlı olduğunu göz ardı etmemeli. Vücut enerji ihtiyacını anlık olarak glikozdan sağlar, ya da ihtiyaç fazlasını karaciğer ve kaslarda depolar. Son olarak kullanmadığını yağa dönüştürür. Aşırı karbonhidrat tüketiminin belki de en büyük zararı kişiye kilo olarak geri dönmesidir. Aynı zamanda karbonhidratın fazla alınması zamanla insülin direncine neden olmaktadır. Sağlıklı beslenmede denge önemlidir; kişiler protein, karbonhidrat ve yağları dengeli olarak tüketmeli. Unutmayın: Sağlıklı bir beslenme düzeninde, metabolizma hızına bağlı olarak alınması gereken kalorinin %12-15'ini proteinden, %25-30'unu yağlardan ve %45-55'ini karbonhidrattan sağlamak; kilo başına 1,5-2 gram karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bunun %15'inin basit karbonhidrat, %85'inin ise karmaşık karbonhidrat olarak düzenlenmesi sağlıklı kabul ediliyor. Bir kişinin günde 100-130 gram kadar karbonhidrat alması gerekir daha fazlası değil.

DİYET YAPARKEN EKMEĞİ KESMELİ MİYİM?

Benim önerim ekmek; pilav, börek, tatlılar gibi yiyeceklere kıyaslandığında yağ içermediği ve daha az kaloriye sahip olduğundan ana yemeğin yanında bir-iki dilim olarak tüketilebilir. Böylelikle kişi kendini hem daha tok hisseder; hem de sonrasında aşırı karbonhidrat tüketme isteği oluşmasına engel olur.

Kişinin kaç dilim ekmek yiyeceği, kilo vermek için kaç kalori alması gerektiğiyle bağlantılı olarak belirlenir. Bu ise; cinsiyete, yaşa, çalışma temposuna, hedeflenen kilo kaybına göre değişecektir. Gençler ve ağır işte çalışanların kalori ihtiyacı daha fazladır.

Ekmekten vazgeçmek zorunda değilsiniz; alternatifler artık mevcut. Kepekli unun kullanıldığı esmer ekmek, çavdarlı, yulaflı veya tam tahıllı ekmek, keten tohumlu, ruşeymli ekmek seçenekler olabilir. Tam tahıllardan yapılmış ekmekler daha sağlıklıdır.

KÜLTÜR-SANAT
Yönetmen Murat Çeri'nin ilk filmi 'Bir Düş Gördüm' Nepal'den ödülle döndü!
Yönetmen Murat Çeri'nin birçok festivalden ödülle dönen filmi "Bir Düş Gördüm" Nepal Uluslararası...
DÜNYA
İsrail, Gazze Şeridi'ne hava saldırısı düzenledi!
İsrail uçakları, Gazze Şeridi'nin güneyindeki bölgelere hava saldırısı düzenledi.
DÜNYA
İsrail polisi akşam namazından sonra Mescid-i Aksa'da cemaate saldırdı!
İsrail polisi, akşam namazından sonra bir kez daha işgal altındaki Doğu Kudüs'te bulunan Mescid-i...
SAĞLIK
Mavi ışığa uzun süre maruziyete dikkat!
Prof. Dr. Yelda Özkurt, "Uzun süre dijital ekrana bakan çocuklarda göz kuruluğu, dijital göz yorg...
SAĞLIK
Her yaşta genç kalmanın sırrı ortaya çıktı!
Gelin her yaşta genç kalmanın sırlarına birlikte bakalım...
DÜNYA
Gazze Şeridi'nde gerçekleşen patlamada 3'ü çocuk 9 kişi şehit oldu!
Gazze'deki Filistin Sağlık Bakanlığı, Gazze Şeridi'nde gerçekleşen patlamada 3'ü çocuk 9 kişinin ...
İntihar şüphesi... Doktor baba ve kızı ölü bulundu
Çernobil'de büyük tehlike: Nükleer reaksiyonlar yeniden başladı
İki günü aynı anda yaşayan ülke Kiribati!
İstanbul'un tarihi 10 apartmanı ve hikayeleri!

En Çok Okunan Haberler

Caraskal koptu... Bursa'da 5'inci kattan düş...

 Bursa'da işyerinde çalıştığı sırada caraskalın...

Bursa'da feci kaza! Polis kontrol noktası sa...

Orhangazi'de Yeniköy Kavşağındaki şehir girişi polis...

Dehşete düşüren olay! Anneler Günü'nde ...

Esenyurt'ta, Anneler Günü'nde bir kadının evinin bal...

Pazarda maske krizi... "Açlıktan ölsem de gi...

Edirne'nin Keşan ilçesinde semt pazarına maskesiz ge...

Bu kadarına da pes... Bursa'da tam kapanmada...

Bursa'da korona virüse aldırış etmeyen roman vatanda...

Bursa'da üzücü olay! Cipin çarptığı adam hay...

Bursa'nın İnegöl ilçesi girişindeki köprülü kavşak ü...

Tehlike büyüyor! Bu kez de Mudanya sahilleri...

Tüm Marmara sahillerini etkisi altına alan deniz sal...

Villanın bahçesine uçtu! Bursa'da can alan f...

Bursa'nın Mudanya ilçesinde aşırı hız sebebiyle kont...

Baltalı dehşet! Bursa'da alacak verecek mese...

Bursa'da bir kişi, alacak-verecek meselesi yüzünden ...

Şoke eden görüntüler! Bursa'da toplu taşımad...

Bursa'da tam kapanma sebebiyle toplu taşıma araçları...

Turizmin gözdesi olacak! Bursa'nın yeni kamp...

Harmancık Belediyesi'nin eko turizm faaliyetlerinin ...

'Nakdi Ücret Desteği' ödemeleri için tarih b...

Çalışma ve Sosyal Güvenlik Bakanı Vedat Bilgin, Nakd...

Bursa'da silahlı saldırı! Gençler kanlar içi...

Bursa'da sokağa çıkma kısıtlamasını delerek yürüyüşe...

Liste yayınlandı! Bursa'da hangi pazaryerler...

Bursa Valiliği tam kapanma sürecinde vatandaşın sebz...

Bursa'da isyan ettiren olay... Binanın çatıs...

Bursa'da metruk binaya gelen gençlerin evin çatısını...