Uzun süre tok kalmanızı sağlayacak 19 ipucu!

Tok kalmanızı sağlayacak ipuçlarını takip ederek daha hızlı kilo verebilirsiniz. Peki tok kalmak için ne yapmalısınız? Uzun süre tok tutan besinler listeledik. Tok tutan yiyecekleri nedenleriyle birlikte anlattık.

SAĞLIK, 17 Nisan 2021 Cumartesi, 14:18
Uzun süre tok kalmanızı sağlayacak 19 ipucu!

Kilo vermenin birincil kuralı tok kalmak. Peki tok tutan besinler hangileri?

Avokado

Avokado

Avokado doymamış yağların iyi kaynağıdır aynı zamanda lif içeriği de yüksektir. Bu nedenle daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan besinlerdendir. Fakat tüketirken yine de ¼ avokadonun bir tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmadan tüketmekte fayda var. Evde uzun sürek tokluk hissi sağlamak için kahvaltıya veya öğle/akşam salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Akşamları kahvaltı yapmayı sevenlerdenseniz, zeytinin yerine avokadoyu koyabilirsiniz. Zeytin tuz içeriğiyle gün içinde susuzluk hissini daha yoğun hissetmenize sebep olabilir.

Yağlı kuruyemişler

Yağlı kuruyemişler

Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar içerdikleri faydalı yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Enerji ve besin ögesi değerleri oldukça yüksek olan badem; karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. Omega 3 açısından zengin olan ceviz ise kalp sağlığında ve stresi önlemede etkilidir. Yağlı tohumların kavrulmamış olanlarını tercih etmeye özen göster. Kavrulmuş yağlı tohumlar içerdikleri tuz sebebiyle gün içinde susuzluğun artmasına sebep olabilir.

Yumurta

Yumurta

Kahvaltının yıldızı. Mucizevi özellikteki bu besin içerdiği dengeli protein ve yağ sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nden yapılan bir çalışmada kahvaltıda yumurta tüketenlerin tüketmeyenlere oranla çok daha uzun süre tok kaldığı gözlenmiştir. Yapılan araştırmalar yumurta içeren kahvaltının iştah artırıcı bir hormon olan ghrelinin azalmasını sağladığını ve daha uzun süre tokluk sağladığını söylüyor.

Suyla karışan lifleri deneyin

Suyla karışan lifler (baklagiller, meyve ve sebzeler vs.),kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır. Suyla karışmayan lifler (tahıl kabuğu, esmer pirinç ve kepek vs.),esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler.

Karabuğday, kinoa, bulgur

Karabuğday, kinoa, bulgur

Karabuğday, kinoa, bulgur gibi tam tahıl taneleri diğer tahıllara göre yüksek lif nispeten daha fazla protein içeriyorlar. Glisemik indeksi düşük olan bu tam tahıllar içerdikleri posa sayesinde bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı oluyorlar. Diyette beyaz un, ekmek veya pirinç ile yer değiştirilip porsiyon kontrolünde tüketildiğinde uzun süre tokluğa ve kilo vermeye büyük katkı sağlıyorlar.

Az yağlı etler

Az yağlı etler

Et, tavuk, hindi ve balıkta yüksek miktarda bulunan ve tokluk süresi en uzun makrobesin olan proteinler; ghrelin ve GLP-1 gibi tokluk hormonları üzerinde etkili oluyor. Az yağlı kırmızı et, tavuk/ hindi göğüs eti ve balıklar yüksek protein ve az yağ içerdiklerinden daha uzun süre tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenizi sağlıyor.

Cacık

Cacık

Proteinler seni daha uzun süre tok tutar. Ara öğünlerde sadece bisküvi veya kraker atıştırmaksa çabuk acıktırır. Ama bunların yanına bir bardak süt koyar veya yemekte bir bardak ayran içersen daha geç acıkırsın. Her gün mutlaka iki, üç porsiyon süt veya ayran içmeyi ya da yoğurt yemeyi unutma. Ayranın içine nane, yoğurdun içine salatalık koyarsan, hem seni tok tutan protein grubunu, hem de içinde ilave lifini almış olacaksın. Gece bir bardak süt içmek de zayıflamanı hızlandırır ve gece atıştırmalarını azaltır.

Salata

Salata

Ne yiyorsan ye, yanına bir tabak da salata ekle. Bu ister marul salatası, ister domates salatası, ister bol soğanlı ve sarımsaklı bir salata olsun... Yemeklerin yanında mutlaka bir tabak dolusu lifli salata tüketmek daha uzun süre tok kalmanı sağlar. Örneğin bir porsiyon tavuk budu ile iki, üç çorba kaşığı bulgur pilavı yersen, bir saat sonra acıkabilirsin! Aynı yemeğin yanında (bulguru sebzeli tercih ederek) bir tabak da roka salatası yersen üç saat tok kalırsın.

Brokoli

Brokoli

Kanser savaşçısı brokoli içeriğindeki pek çok madde sayesinde tam bir şifa kaynağı! Vitamin, lif, kalsiyum yönünden de zengin olan brokoli aktif zayıflamaya da yardımcı. Brokoliyi buharda haşla, küçük parçalara böl, üzerine limon, çok az zeytinyağı gezdir ve baharat serpiştir.

 Beyaz lahana

Beyaz lahana

Beyaz lahana düşük kalori değeri, içeriğindeki yüksek lif sayesinde tok tutan gıdalar arasında yer alıyor. Zayıflamaya karar verenler özellikle tüketmeli, 'ben kilomdan memnunum' diyenler de haftada bir gün mutlaka yemeli. Ama zayıflayacağım diye günlerce sadece ve sadece lahana çorbası içmilmemelisin. Unutma, beslenme denge işidir, lahanayla ömür geçmez.

 Yeşil kabak ve balkabağı

Yeşil kabak ve balkabağı

Her iki kabak türü de yüksek lif içeriği sayesinde tok tutanlar listesinin gözdesi! Yeşil kabağın idrar söktürücü etkisinin yanında kabızlığı giderici özelliği de var. Potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum, sodyum ve demirden yana zengin olan yeşil kabağı çiğken rendeleyip salatalara katabilirsin. Lif zengini balkabağı da iyi bir karoten, C ve E Vitamini, potasyum ve magnezyum kaynağıdır, üstelik kalorisi de düşüktür. Balkabağını çok az suyla hiç şeker ilave etmeden haşlayıp, bol tarçın serpiştirip yemeni öneriyor.

Sütlü kahve

Sütlü kahve

Light sütle hazırlanan kahve, zayıflama sürecinde mükemmel bir içecek olabilir. Ara öğünlerde bu kahveyi içersen uzun süre tok hissedebilirsin.

Peynir

Peynir

Peynir hem doyurucu, hem ucuz, hem de kalsiyum, D vitamini ve protein açısından oldukça zengindir. Dahası, kalsiyum kilo verme sürecini hızlandırabilir. Kalsiyum kas kütleni korurken, metabolizmanın yavaşlamasını önler ve kalorileri gün boyunca daha verimli bir şekilde yakmanı sağlar. Peyniri bol lifli yiyecekler ile beraber tüketmeyi tercih etmelisin. Böylelikle etkisini daha da artıracaksın.

Ahududu

Ahududu

Canın tatlı bir şeyler çekiyorsa, ahududu tam yanında duruyor. Bir kase ahudududda yaklaşık 8 gram lif bulunurken, aldığın kalori ise sadece 60. Üstelik ahududuyu meyve salatalarında, yoğurtla beraber ya da içeceklerinde kullanabilirsin. Aynı zamanda ahududu C vitamini açısından zengindir; kanserle mücadelede önemli etkileri olan antioksidanlar içerir ve hücrelerin zarar görmesini engeller.

 Et suyu içeren çorbalar

Et suyu içeren çorbalar

Daha az kaloriyle daha uzun süre tok kalmak için, lif açısından zengin sebzeler ile et suyunu birleştirerek hazırlayacağın çorbalar oldukça yardımcı olacak. Ana öğünlerden önce çorba tüketen insanlar, Penn State University araştırmacılarına göre öğünlerinde 100 kalori daha az tüketiyorlar.

Antep fıstığı

Antep fıstığı

Çerezler sağlıklıdır, ama hepsinin eşit özelliklerde olmadığı ortada. Düşük kalorili ve az yağlı olmaları sebebiyle fıstık mutlaka aklının bir köşesinde bulunmalı. 48 fıstık kalori açısından 22 bademe ve 28 yer fıstığına denktir. Ayrıca fıstıkta bulunan yağlar kalp sağlığı açısından da oldukça önemlidir.

Somon

Somon

Eğer tavuk tüketmekten sıkıldıysan, protein açısından zengin ve yağlarla savaşan somon balığına şans verebilirsin. Omega -3 yağ asitleri açısından da oldukça zengin olduğundan dolayı, somon balığı kilo vermeyi kolaylaştırır, glukoz duyarlılığını dengeler, insülin direncini azaltır, iltihapları önler, yağ yakımını kolaylaştırır.

Badem ezmesi

Badem ezmesi

Doymak için çok miktarda badem ezmesine asla ihtiyacın olmaz. Kalsiyum ve lif açısından, benzer kalori miktarlarındaki diğer ezmelere göre daha zengindir. Bu açıdan, daha uzun süre tok hissetmek için badem ezmesi öne çıkmakta.

Humus

Humus

Lif açısından zengin olan humusu öğünlerinde rahatlıkla değerlendirebilirsin.

Kaynak: Posta

GÜNCEL
Atatürk Kültür, Dil ve Tarih Yüksek Kurumu sözleşmeli personel alım ilanı!
Atatürk Kültür, Dil ve Tarih Yüksek Kurumu sözleşmeli personel alacağını açıkladı. Yayınlanan ila...
GÜNCEL
Bireysel danışmanlar alınacak!
Basın İlan Kurumu'nun ilan portalı ilan. gov. tr'de yer alan duyuruya göre T.C. Sanayi ve Teknolo...
KÜLTÜR-SANAT
IMDb puanlarına göre tüm zamanların en iyi 60 Netflix dizisi!
Netflix Türkiye'de bugüne kadar yayınlanmış en iyi dizileri IMDb puanlarına göre sıraladık. Dizil...
MAGAZİN
Seda Sayan yeni villası için kesenin ağzını açtı!
Seda Sayan, kazancını gayrimenkule yatırmaya devam ediyor. Ünlü sanatçı, son olarak Büyükdere'den...
SAĞLIK
Siyah noktaları sihirli bir şekilde temizleyen 3 maske tarifi!
Siyah noktaları temizlemek, gözenek problemi ile savaşmada önemli bir rol oynar. Siyah noktalar, ...
MAGAZİN
Bir zamanlar pizzacıda kuryeydi...Artık burada yaşayacak!
Yıllar önce ülkelerini geride bırakarak ABD'ye göç eden bir ailenin çocuğu olarak dünyaya gelen O...
İstanbul'da yakalanan teröristlerin yeni görüntüleri ortaya çıktı!
Yemen'deki patlamalarda 5 çocuk yaşamını yitirdi!
İnşa edildikleri yerlerle hayrete düşüren 12 yapı!
Bursa'da 'Yıldırım Darüşşifası' göz hastalarına şifa dağıtıyor!

En Çok Okunan Haberler

Tehlike büyüyor! Bu kez de Mudanya sahilleri...

Tüm Marmara sahillerini etkisi altına alan deniz sal...

Bursa'da peş peşe yangın... İtfaiye zamanla ...

Bursa'nın Mudanya ilçesinde havaların ısınmasıyla bi...

Eğlencenin yeni adresi! Bursa'da macerasever...

Osmangazi Belediyesi, şehre yepyeni bir soluk, yepye...

Çalışan herkesi ilgilendiriyor! Tam kapanmad...

Tam kapanma dönemi 17 gün sürecek. Peki kapanma döne...

Kapı kilitli, televizyon açık! Bursa'da anne...

Bursa'nın İznik ilçesi Kılıçaslan caddesinde ikamet ...

Görüntüler Bursa'dan! Fabrika işçisi hırsızl...

Bursa'nın İnegöl ilçesinde mobilya fabrikasının bahç...

Dizi sektöründe skandal: Oyuncu adayına cins...

İnternet dizi-film platformu olan Netflix'te yayınla...

Kısıtlamayı fırsat bildi! Bursa'da mağazanın...

Bursa'da sokak kısıtlamasını fırsat bilen hırsız gec...

Tarlada 2, pazarda 10 lira! Bursa'da çiftçi ...

Adına festivaller düzenlenen; kalitesi ve çeşitleri ...

Firari mi, rehine mi? Faruk Fatih Özer'in ya...

108 milyon dolarlık vurgun yapıp Arnavutluk'a kaçan ...

Bilim Kurulu toplantısı sona erdi! Bakan Koc...

Bilim Kurulu toplantısının ardından Sağlık Bakanı Fa...

Hayalet deprem! 'Arkasında bir iz, bir fısıl...

Teorik fizik ve yapay öğrenme uzmanı Arkadaş Özakın,...

Bursalılar dikkat! Trafiğe kapanıyor

Bursa Büyükşehir Belediyesi, Profesör Tezok Caddesi'...

Teker teker ölüyorlar! Bursa'da yüzlerce bal...

Bursa sahillerini kaplayan salyalar denizdeki canlıl...

Sağlık Bakanı Koca'dan aşıda 3'üncü doz açık...

Türkiye'de koronavirüs aşısı çalışmaları sürerken, S...