Hava Durumu

AŞIRI ANTRENMAN, YORGUNLUK SENDROMU

Yazının Giriş Tarihi: 18.04.2021 06:00
Yazının Güncellenme Tarihi: 18.04.2021 06:00

Sporun doğasında olan mücadele ve kazanma hırsı, sporcuların fiziksel sınırlarını en üst noktaya çıkarana kadar zorlamasına neden olur, ancak antrenman, dinlenme ve istirahat, toparlanma süreci arasındaki denge iyi ayarlanmazsa, antrenman sayısı ve süresindeki artışlar, vücudun kaldırabileceği dozdan daha fazla bir yük altına sokularak zorlanması, sürantreneyi diğer adıyla yorgunluk sendromunu da beraberinde getirebilir.

Yorgunluk sendromunun ortaya çıkmasındaki hazırlayıcı faktörler:

Spora ilk başlayanlarda ya da ara verip tekrar başlamak isteyenlerde, çabuk forma girmek için antrenman ve dinlenme dengesini zorlama (aşırı yüklenme, sık tekrar, yetersiz dinlenme)

Başarı kazanmak isteyen sporcunun, hedefe varmak için daha fazla sayıda ve daha uzun antrenman yapmaya yönelmesi,

Kendinden daha önce spora başlamış veya daha başarılı sporcularla antrenman yapması ve onların idman dozuna kendi durumunu zorlayarak ayak uydurmaya çalışması (bunun özeti: daha iyi performansı ve hazırlık dönemi olan atletlerle antrenman yaparken kendi kendinle yarış, başkasının temposuna ayak uydurmak için bedenine aşırı yük bindirme ve zorlama, her antrenman ve yarışta kendinin en iyi derece veya performansına ulaşmaya çalışmak)

Çalışmalar deneyimli ve bilinçli bir antrenörle yapılmalı. İyi bir antrenör, sizi antrenman süresince gözleri ile izler, gözlemler, o günkü fizik ve psişik ruh ve beden dilinizi iyi takip edip yorgunluk belirtisi veya isteksizliğinizi fark ettiğinde, günlük çalışma programınızda değişikliğe giderek düzenleme yapar.

İnsan bedeninde, antrenman programından yararlanma, antrenman süre ve dozu ile dinlenme arasındaki dengeyi iyi tutturmadan geçer.

Aşırı antrenman (sürantrene) ve yorgunluk sendromu, çalışma süre ve dozundaki artış, tekrar sayısının sıklaşması, buna karşın dinlenme süresinin, bedenin toparlanmasını sağlayacak düzeyde olmayışı ile ortaya çıkan fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtilerin tümüdür.

YORGUNLUK SENDROMUNUN BELİRTİLERİ:

En çarpıcı belirti, performansta düşüş, fizik ve psişik yorgunluk ve isteksizliktir. Bu nedenle diğer adıyla "tükenmişlik sendromu" olarak da tanımlanabilir.

Uyku düzeninde bozukluk

İştah kesilmesi, kilo kaybının başlaması

Normalde, antrenman sonrası ortaya çıkan ve dinlenme ile geçen kas ağrılarının, günün tüm zaman dilimine yayılarak artması ve süreklilik kazanması

Sakatlanma riskinde artışla sakatlanmaların ortaya çıkmaya başlaması, artan kas krampları

Zihinsel olarak bir konuya konsantre olmada zorluk, dikkat dağılması

Laboratuvar testlerinde, kanda stres hormonu olarak adlandırılan kortizon düzeyinde artış,

Vücutta antrenman sonrası kaslarda ortaya çıkan laktik asit (yorgunluk maddesi) birikmesi, vücudun laktik asit atımı kapasitesinde yavaşlama

Vücut glikoz dengesinde bozulma, antrenman sürecinde hipoglisemi (kan şekeri düzeyinde azalma) fenalık veya bayılma hissi, baş dönmesi yorgunluk duygusu

Kanda testosteron seviyesinde azalma

Tükürükte IgA düzeyinde azalma (son zamanlarda giderek önem kazanan bir değer) sürantrene olan sporcularda azaldığı gözlemlendi)

Kanda adrenokortikopik hormon(ACTH) ve büyüme hormonu(GH) düzeylerinde azalma

Bağışıklık sisteminin zayıflaması ile hastalıklara yakalanma riskinin artması veya sık hastalanma

Bedenin, özellikle kasların, dinlenme sürecinde kendi kendini yenileme, onarma yeteneğinin azalması, ara ara süresi uzayan ve sıklaşan kas krampları

YORGUNLUK SENDROMUNA YAKALANMAMAK İÇİN ALINACAK ÖNLEMLER:

Hangi sporu yaparsanız yapın hazırlanma döneminde, ısınma dönemi (Warming-up) ve bu dönemde gerdirme, esnetme (streching exercise) hareketleri yapmadan yani ön hazırlık yapmadan antrenmana ve teknik, branşa özel çalışmalara başlayıp kasları zorlamayın.

İnsan vücudunun da, tıpkı arabalar gibi gücü artırmada vitesleri vardır, nasıl bir arabayı harekete geçirmek için 1.ci vitesle kalkıp, sonra 2.ci vitese geçirip hızı artırırken, 3.vitesi, motor performansını artırırken 4 ve 5.ci vitesi kullanıyorsanız, insan vücudu da birden bire 1. vitesten 5.ci vitese geçemez, bunun için ısınma gerdirme ve esnetme eksersizlerini yapmadan bedeninizi zorlayıcı eksersizlere girer, aniden 4/4 eforla çalışmaya kalkarsanız sakatlık ve kas zedelenmelerine zemin hazırlarsınız.

Beslenme düzeni, yeterli sıvı alma önemlidir. Antrenmanda kaybettiriniz sıvıyı, özellikle sıcak ve nem oranının yüksek olduğu günlerde kaybedeceğiniz sıvıyı, antrenman süresine eşdeğerli bir zaman dilimi içinde yerine koyunuz (örneğin; 1,5 saat antrenman yaptınızsa ve bu süreçte 1 kg kaybettinizse bunun tamama yakını terle kaybedilen sıvı, oligo elementmineral ve vitaminlerdir. Aynı süre içinde antrenman sonrası 1,5 saat içinde su, maden suyu veya dengeli elektrolit sıvıları (powerade, gatoradegibi) ile 5 su bardağı kayıp +2 su bardağı idame sıvısı: şeklinde bu zaman dilimine yayarak için, antrenman sonrası diüretik: idrar artırıcı etkileri nedeniyle çay, kahveden bu süreç içinde uzak durun.

Aşırı yorgunluk, iştahsızlık, yaşam enerjinizde azalma, hissediyorsanız kanda demir, ferritin, folik asit ve B12 vitamini düzeylerine baktırınız. Özellikle son zamanların güncel konusu B12 vitamin eksikliği tüm bu şikayetlerin ana nedeni olabilir, baktırmayı ihmal etmeyin. Koronasız günlerde, açık havada spor salon ve sahalarda özgürce spor yapacağımız günlerin çabuk gelmesi dileğiyle hoşçakalın, sağlıklı kalın.

Yükleniyor..
En son gelişmelerden anında haberdar olmak için 'İZİN VER' butonuna tıklayınız.