Sağlıklı yaşamak için vücut biyolojik saatini iyi ayarlamak gerekir

"Sirkadiyen ritm" olarak bilinen vücudun biyolojik saati, davranış, beyinsel ve bedensel işlevlerimizi de etkileyen bir olgudur. İnsan bedeni, vücudu doğa ile senkronize eden bir biyolojik saate sahiptir. Biyolojik saat, vücudun 24 saatlik döngüsüdür.

"KRONOBİYOLOJİ", biyolojik ritimleri inceleyen  bilim dalıdır.

Bütün ritimler, beyinde "hipotalamus" bölgesi tarafından idare edilir. Hipotalamus, gözbebeklerinden giren ışıkları algılayarak gündüz ve geceyi ayırt eder, kan basıncı, vücut sıcaklığı, beden aktivitesindeki  değişiklikleri kontrol eder.

 Kısa vadede, vücut biyolojik saatinin ritmini bozacak yaşam biçimi ve alışkanlıklarımız, hafıza fonksiyonlarını ve günlük yaşam akışımızı  kısa vadeli olarak etkiyor, ancak uzun vadede  tekrarlandığında diyabet, kanser ve enfarktüs de dahil olmak üzere  kalp hastalıklarını da artırıcı bir faktör olarak ortaya çıkıyor.

Oxford Üniversitesinden Prof. Russel Foster "Bu sistemi  bir kez bozduğumuzda,metabolizmamız üzerinde olumsuz etkileri çok büyük oluyor" yorumunu yapıyor.

***

İnsan vücudunun biyolojik saatini inceleyen ve bunu kontrol eden moleküler mekanizmaları ortaya çıkaran  ABD'den üç bilim adamı, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbashve, Michael N. Young, 2017  Nobel Ödülünü paylaştı.

Üç'lünün bu konudaki araştırması, meyve sinekleri üzerinde yapılmıştı fakat elde edilen sonuçlar, insan dahil tüm canlılarda  moleküler biyolojik saatin çalışmasını sağlayan döngüleri açıkladı.

Hall ve Rosbash, DNA yapısındaki periyod geni olarak adlandırılan bir kısmın, Sirkadiyen ritm denen biyolojik saatin düzenlenmesinde etkili olduğunu ortaya çıkardılar.

***

"Periyod geni", "PER" adlı proteinin, üretlmesini sağlayan talimatları içeriyor. PER düzeyi yükseldikçe, periyod geni de talimatları kendi kendine kapatıyor. Bunun sonucunda "PER proteini düzeyi" 24 saatlik döngüler halinde değişiyor, geceleri yükselip, gündüzleri düşmeye başlıyor.

Bu çalışmaya sonradan katılan  Michael Young'ta, zamansız (timeless) ve çift zamanlı (double time) diye adlandırılan iki gen keşfetti. Bu iki gen de, PER proteini düzenleyici birer faktör olarak hareket ediyorlar.

PER düzeyi ne kadar düzenli ise, vücut saati de o kadar yavaş çalışıyor.

İstikrar bozulunca, biyolojik saat de hızlanıyor. PER'in düzenli olup olmaması, bir grubumuzu erkenci ya da "tarla kuşu", diğer grubumuzu da, gececi ya da "baykuş" olmamıza neden oluyor.

***

İnsan vücudunun 24 saatlik biyolojik saati şöyle işliyor:

Saat: 1-2 arası: Bu saatte hala çalışanlar hata yaparlar. Çünkü , vücut kendini uykuya programlamıştır. Görme zayıflar, tepki yavavaşlar. Bu nedenlerle trafik kazaları da en çok bu saatlerde olur.

Saat 3: Metafizik yoğunluk ve içe yönelik saat dilimi. Kan basıncı ve kan şeker düzeyinin düşük olduğu saatler. Kan şekeri seviyesinin düşmesi sonucu bu saatlerde kolayca uyanabilirsiniz. Tekrar uykuya dalmak için küçük bir parça çikolata yenebilir. Çikolatanın içerdiği mutluluk hormonu seratonin salgılanması, rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olacaktır. Bu devre bedensel ve ruhsal olarak karanlık bir safhadır. Melatonin hormonunun salgılanması, kişiyi tembel ve kararsız yapar. Bu saatler, intihar olaylarının en fazla olduğu saatlardir.

Saat 4 : Stres hormonu cortizol salgılanmaya başlar. En düşük vücut ısısı bu saattedir. Gece kuşları, bile bu saatlerde  konsantrasyon eksikliği hissedebilirler. Vücutta yeni güne hazırlanmalar başlar. Kan basıncı yükselir, damarlar gerilir. Bu nedenlerle enfarktüs krizleri, saat 04-06 arasında özellikle fazladır.

Saat 05-06 arası: Stres hormonu cortizol, bu saatlerde gündüz değerinin altı kat fazlası salgılanır. Gece boyu kaybolan enerji yeniden geri gelmeye başlar. Metabolizma hareketlenir. Kan basıncı yükselir, beyne daha fazla oksijen gitmeye başlar. Söylelikle azalan enerjimiz artar. Vücudumuz, hücrelerin kendini yenileyebilmesi  ve kas yapımı için  gerekli olan enerjiyi  temin etmek amacıyla  yağ hücrelerinden karbon hidratı alır, böylece uyku sırasında zayıflamış oluruz. (uykunun en önemli faydalarından biri; M.K.)

Saat 7: Kahvaltı saati. Organizma uyanmış ama zayıftır. Kas ve eklemler katı ve soğuktur. Bu saatlerde spor yapmaktan kaçınmalıyız.

Saat 8: Nabız ve tansiyon yükselmeye başlar. Gece uyurken 54-60/dakikaya düşen nabız, günlük normal değerine 72-78/ Dakikaya yükselir. Sporcuda en sağlıklı nabız ölçümü bu saatte yataktan kalkmadan hemen önce yapılmalıdır. Sabah nabzının 60/dakikanın altında olması, sporcunun o gün antrenman yapmaya vücudunun hazır olduğunu gösterir. Sabah uyandıktan sonra nabzın, istirahat halinde iken 72-78/dakika arasında olması, sporcunun tam istirahat etmediğinin, on gün ağır antrenman yapmaması gerektiğinin bir kriteridir. Spor hekimi, bu sporcunun durumunu antrenörüne bildirir ve ağır efor ve antrenmana girmemesi için antrenman dozunun düşürülmesini önerir. Kahvaltı saatinde sigara içenlere bu sabah sigarasını kahve ile beraber içmemelerini öneririm zira kahvaltı sigarası, bu saatlerde damarları ,her zamankinden daha fazla daraltır.

Saat 9-11 arası: En etkili çalışma saatlerimiz: Vücudun 1. verimlilik zamanı. Yüksek testeosteron salgılanır. Vücut ısısı en yüksek değerine ulaşır. Kısa süre belleği zirve yapar. Yoğun çalışma, konsantrasyon yüksekliği ve mantıklı düşünebilme yeteneğimiz en üst düzeydedir.

Saat 12-14 arası: Yorgunluk, dikkat azlığı ve uyuklama döneminin başlama saatleri: Beyne giden kan miktarı azalır, çünkü vücut kanı sindirim için splanik sahaya (sindirim organlarına ) yöneltir. Öğle yemeğinin ardından iyice ağırlık bastırır. Bu saatlerde evde veya işyerinde  kısa süreli kestirme şeklinde bir uyku kaçamağı yapma fırsatı bulan kişilerde  enfarktüs geçirme ihtimali yüzde 30 azalır.

Saat 14-15 arası: Vücudumuzun ağrı eşiğinin yükseldiği ,ağrıya karşın dayanıklı olduğumuz saatlerdir. Dişçi randevularınızı ve enfeksiyon yaptırmayı 14-18 saatleri arasına denk getirmeye çalışınız.

Saat 15-18 arası: Vücudun 2. verimlilik dönemidir. (Sabaha nazaran biraz daha düşük olur) Günün en mutlu saatleridir. Mutluluk hormonu endorfin, bu saatlerde en yüksek değerlerine ulaşır. Beden ve bellek tekrar zirve yapar. Adrenalin tavan seviyededir. Kaslar güçlenir. Beyin-kas koordinasyonunun en mükemmel olduğu saatlerdir. Bireysel spor yapan sporcular için en iyi derece yapma ve rekor kırma saatleri sabah 9-11, öğleden sonra 15-17'dir. Olimpiyat rekorlarının en çok bu saatlerde kırıldığı gözlenmiştir.

Saat 18: Vücudumuzun yorulmaya başladığı bu saatlerde kaslarımız da güçsüzleşir. Midemiz sindirime hazırlık olmak üzere asit salgılamaya başlar. Ağrı kesici, saman nezlesi, astım ve romatizmaya karşı kullanılan ilaçların etkileri bu saatlerde artar. Bu saatlerde alınacak olan bu tür ilaçlarda doz sabaha nazaran daha düşük dozda alınabilir. Bu saatlerde organizma, hayati organlarımızın (kalp, karaciğer, pancreas gibi) aktivitelerini azaltır, böylelikle sanatsal ve yaratıcı dürtülerimiz ön plana çıkar.

Saat 19-20 arası: Havanın kararmaya başlaması ile vücudumuz uykuya hazırlık yapmaya başlar, melatonin hormon salgısı artar. Kan basıncı düşer ve nabız yavaşlar.

Saat 21: Yemek için tehlikeli saatler. Gece 21.00'den sonra yediğimiz her şey midemizde hazmedilmeden sabaha kadar bekler. Hazmedilmeyen bu besinler midede çürür ve zararlı çöp olarak sabaha kadar midede kalır.

Saat: 21-24 arası: Ağrı eşiğimizin azaldığı ve vücudumuzda ağrıyı en çok hissettiğimiz saatlerdir. Bu saatler, bedenle beraber zihnin de dinlenme saatleridir. Sevdiğimiz bir kitabı okumak, Güzel bir film izlemek, sevdiğimiz bir müzik türünü dinlemek veya ilgi duyduğumuz bir sportif yarışmayı veya müsabakayı izlemek, dinlenmek için en ideal saatlerdir. Melatonin, saat 21.00'den sonra salgılanmaya başlar, ve günün ilk ışıklarına kadar en yüksek seviyede seyreder.

Saat 22: Bağışıklık sistemi etkin çalışmaya başlar.

Saat 23: Stress hormonu cortizolün salgılanması azalır, tansiyon ve vücut ısısı düşer. Genelde, bu saatlerde  sakinleşir, rahatlar ve gevşeriz. Uykuya daldıktan 10 dakika sonra hafif uyku  döneminde kalp atışlarımız zayıflar ve azalır yarım saat sonra derin uykuya (REM UYKUSU) geçeriz. Cilt epidermis hücreleri, 23.00-04.00 arasında  gündüze nazaran 8 kat daha fazla bölünerek  kendini yeniler. Bu zaman diliminde uygun bir nemlendirici gece kremi sürerek, cildinizin yenilenmesine yardımcı olabilirsiniz.

Saat 24: Biz uyurken vücut kendini yenilemeye başlar. Akşam yemeğinde aldığımız besinler, hücrelerimizin yenilenmesi için kullanılır. Saçımız uzar. Gün içinde yıpranan bütün dokularımız, derin uyku sırasında yenilenir. Bu saatlerde uykusuz kalırsak, hücre yenilenmesi olmayacağından yaşlanma biraz daha hızlanabilir. (Gece kuşları dikkat, bu mesajımız size. M.K.)

****

ORGANLARIMIZIN BİYOLOJİK SAATLERİ:

GÖZLER: Saat 1-2, gözlerin en zayıf zamanları, refleksler azalıyor, dikkatsizlik en yüksek seviyede.

İNCE BAĞIRSAKLAR: Gün boyunca iyi çalışıyor. saat 19.00 dan sonra yavaşlıyor. Geç saatlerde yenen yemeklerde çok zorlanıyor.

KARACİĞER: Vücudumuzun fabrikası, saat 19.00'dan sonra dinlenmeye geçiyor. Gece geç yenen yemekler, karaciğer üzerine yük bindiriyor

KALIN BAĞIRSAKLAR: En hareketli oldukları zaman, sabah kahvaltı sonrası, 8-9 arası.

PANKREAS: En aktif olduğu saat 18.00.

BEYİN: Sabah, 10-12 ve 15-18 arası. Sabah saatlerinde, öğleden sonraki zaman dilimine nazaran daha aktif ve verimli.

KALP VE AKCİĞERLER: En fonksiyonel oldukları saatler 16-17 arası.

MİDE: Sabah kahvaltıdan öğle ve akşam yemek saatlerinden önce sindirime yardımcı olmak üzere hidroklorik asit salgılamaya başlıyor. Alışık olduğunuz saatlerde mideye gıda girmezse bu asit sindirime yardımcı olacağına mide çeperine etkiyerek gastrit ve ülserlere yol açıyor, Yemek borusuna geçerek GOR (gastro ozefageal reflü) sebebi olabiliyor. Midenin sindirim sistemi fonksiyonu saat 21.00'de sona eriyor. Gece saat 21.00'den sonra  yediğimiz her şey, sabaha kadar hazmedilmeden midemizde kalıyor.

AĞRI: Ağrıya karşı en dirençli olduğumuz saatler 14-17.00 arası.  Vücut organlarında ağrının en çok arttığı saatler 21-24 arası.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ: Gece 23.00'ten sonra  bağışıklık sistemimiz  kendini yenilemek için çalışmasını artırıyor. Bu saatten sonra stresten uzak durun. Sigara içmeyin, kahve ve çaydan uzak durun. Bu faktörlerin hepsi , bağışıklık sisteminin  zayıflamasına neden olabilir.

***

BİYOLOJİK SAAT BOZULUR MU?

Evet bozulabilir, özellikle, saat dilimlerinde gece-gündüz sürelerinin değişiminde (örneğin seyahat etmek) Jet-lag dediğimiz gündüz ve gecenin yer değiştirmesi, vücudun biyolojik saatinde dalgalanmalara neden olabilir.

Jet-lag dışında düzensiz uyku, uyumadan önce, cep telefonu, tablet, bilgisayar gibi yapay ışık kaynakları ve elektromanyetik ışın dalgaları saçan  cihazların kullanılması ,vücudun biyolojik saatine zarar verebilir.

***

SONUÇ:

Biyolojik saatinizi ve rutinlerini dengede tutmak için:

-Beslenme saatlerimizi düzenlemek

-Her öğünü aynı saatlerde yemeye özen göstermek

-Öğle saatlerinde  vücudu daha uzun süre tok tutan ve enerji  gereksinimini  karşılayacak proteinli gıdalara ağırlık vermek

-Akşam saatlerinde, enerji değeri düşük besinler, sebze yemeklerini tercih etmek

-Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmaya çalışmak gibi alışkanlıkları düzenli olarak uygulamaya çalışın...