Diyetisyen Akdağ, Ramazan’da doğru beslenmenin şifrelerini anlattı

Ramazan, manevi açıdan büyük önem taşıdığı kadar metabolizma için de sınav niteliğinde bir dönem. Uzun süreli açlık vücudu zorlarken, doğru beslenme ve yeterli sıvı alımı ile hem enerji korunabiliyor hem de kilo kontrolü sağlanabiliyor. Beş yıldır kişiye özel beslenme programları uyguladığını belirten Diyetisyen Büşra Akdağ, her bireyin yaşam tarzına ve hedeflerine göre planlama yapılması gerektiğini vurguladı. Ramazan’a girmeden önce beslenme düzeninin kademeli olarak değiştirilmesi gerektiğini belirten Büşra Akdağ, “Beslenme düzenimizi, düzenli ve kademeli olarak azaltmak, vücudun uzun süreli açlığa adaptasyonunu kolaylaştırır. Gün içindeki öğün sayısını ve saatlerini yavaş yavaş azaltmak, mideyi ve metabolizmayı bu yeni düzene hazırlar. Öğün aralıklarını her gün 30-40 dakika kadar geciktirmek ve ara öğünleri azaltmak adaptasyonu kolaylaştırır. Bu geçiş, insülin seviyelerini dengeleyerek enerji dalgalanmalarını önler. Ayrıca uyku düzenini de yavaş yavaş değiştirmek hormon dengesini korur ve gün içinde daha dengeli enerji sağlar” dedi.

KRONİK HASTALAR DİKKAT!

Kronik rahatsızlığı bulunanların mutlaka doktor kontrolünden geçmesi gerektiğini belirten Akdağ, “Diyabet hastaları için HbA1c, açlık ve tokluk kan şekeri, insülin direnci ölçülmeli. Hipertansiyon ve kalp hastalarında kan basıncı ve kalp ritmi, böbrek hastalarında ise böbrek fonksiyonları düzenli takip edilmelidir. Bu kontroller, oruç sırasında ani kan şekeri düşüşleri ve tansiyon dalgalanmalarını önlemek için şarttır” şeklinde konuştu. Akdağ, “Hayati risk taşıyan hastalar için oruç sakıncalı olabilir. Düzenli ilaç kullanan kronik hastalar sağlıklarını riske atmamak için mutlaka doktor kontrolünde ilerlemelidir” uyarısında bulundu.

SAHURDA YAPMAYIN!

Sahurda yapılan yanlışların gün boyu enerji seviyesini etkilediğini belirten Diyetisyen Büşra Akdağ, “Aşırı tuzlu, yağlı ve işlenmiş gıdalar susuzluğu artırır ve metabolizmayı yavaşlatır. Sahuru atlamak ise gün içinde daha fazla acıkma, baş dönmesi ve odaklanma zorluğuna yol açar. Dengeli bir sahur tabağı ve düzenli saat büyük önem taşır” ifadelerini kullandı. İdeal sahur tabağını da tarif eden Akdağ, “Bir-iki haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, tam buğday ekmeği ve avokado tercih edilebilir. Yanında bol yeşillik, domates ve salatalık olmalı. Ayrıca bir küçük kâse yoğurt ya da süt içine yulaf ve meyve eklenerek hem probiyotik hem lif alımı sağlanabilir. Bu şekilde hem uzun süre tokluk sağlanır hem de kan şekeri dengede kalır” dedi.

‘SU TÜKETİMİ ARTIRILMALI’

İftarda hızlı yemek yemenin sindirim sistemini zorladığını belirten Akdağ, “Hızlı yemek mide kapasitesinin aşırı dolmasına ve insülinin ani yükselmesine yol açar. Bu durum yağ depolanmasını artırır ve hazımsızlığa sebep olur. Bu nedenle küçük porsiyonlarla ve yavaş yemek gerekir” açıklamasında bulundu. Akdağ, iftar sıralamasına da değinerek, “İftara ılık bir çorba ile başlamak mideyi hazırlar. Ana yemekte protein kaynakları ve bol lifli sebzeler tercih edilmeli. Tatlı olarak ise ağır şerbetli seçenekler yerine sütlü tatlılar ya da meyve daha uygundur. Bu sıralama sindirimi kolaylaştırır ve kan şekerini dengeler” ifadelerini kullandı. İftar sonrası şişkinliği önlemek için ise, “Yemek sonrası hafif yürüyüş sindirimi hızlandırır. Baharatlı ve aşırı yağlı gıdaları sınırlandırmak gerekir. Su tüketimini de yavaş yavaş artırmak mideyi rahatlatır” önerisinde bulundu.

DOĞAL ALTERNATİFLER

Ramazan’da tatlı tüketiminin denge ve porsiyon kontrolüyle sınırlandırılması gerektiğini belirten Akdağ, “Tatlı krizlerini önlemek için iftar ve sahurda yeterli protein ve lif alınmalı. Haftada bir-iki kez hafif ve porsiyon kontrollü tatlı tüketilebilir. Şeker yerine meyve, yoğurtlu tatlılar ya da tahin-pekmez gibi doğal alternatifler tercih edilebilir” dedi. Su tüketiminin önemine dikkat çeken Akdağ, “İftar ile sahur arasında suyu dengeli yaymak gerekir. İftarda bir bardak suyla başlanmalı, sonrasında her saat başı su içilmeli. Günlük sıvı ihtiyacı erkeklerde yaklaşık 2500 ml, kadınlarda 2000 ml’dir. Çay ve kahve yerine su tercih edilmelidir” diye konuştu.

PORSİYON KONTROLÜ KRİTİK

Ramazan’da kilo alımının genellikle fazla kalorili ve yağ ağırlıklı beslenmeden kaynaklandığını söyleyen Akdağ, “İftar sonrası ani kalori alımı ve hareketsizlik kilo artışına yol açar. Porsiyon kontrolü ve fiziksel aktivite kilo alımını önlemede kritik rol oynar. Oruç tutarken kilo vermek mümkündür ancak dengeli beslenme ve düzenli hareket şarttır” dedi. İftar sonrası yürüyüşün önemine değinen Akdağ, “En az 20-30 dakikalık hafif tempolu yürüyüş sindirimi destekler, insülin duyarlılığını artırır ve kilo kontrolüne katkı sağlar. Ayrıca stres hormonlarını azaltarak uyku kalitesini artırır” ifadelerini kullandı. Yoğun tempoda çalışanlar için planlamanın önemine dikkat çeken Akdağ, “Sahurda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren bir tabak; iftarda çorba, ızgara protein ve sebze ideal olur. İftar ile sahur arasında su tüketimini dengelemek ve hafif yürüyüş yapmak enerji seviyesini yüksek tutar” şeklinde konuştu.

ALTIN KURAL

Ramazan ayında en tehlikeli hataların yetersiz su tüketimi, sahuru atlamak ve iftarı hızlı yapmak olduğunu belirten Akdağ, bu durumların kan şekeri dengesini bozarak metabolizmayı yavaşlatabileceğini söyledi. Bayılma ve halsizliğin en büyük nedeninin yetersiz kalori ve sıvı alımı olduğunu vurgulayan Akdağ, “Gün boyunca yeterli besin alınmadığında enerji depoları tükenir ve tansiyon düşer. Sahurda dengeli beslenmek ve su tüketimini ihmal etmemek bu riskleri azaltır” dedi. Son olarak Ramazan’ın altın kuralını özetleyen Büşra Akdağ, “Ramazan’ın altın kuralı kesinlikle dengeli ve planlı beslenmek, yeterli sıvı alımı, hafif tempo yürüyüşleri ve disiplinli bir yaşam tarzıyla oruç tutmaktır. Sahuru ve iftarı bilinçli planlamak hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahat bir ay geçirmemizi sağlayacaktır. Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek sadece neler yediğimizle ilgili değil, nasıl yediğimizle de ilgilidir” dedi.